ปวดคอ ปวดหลัง จาก office syndrome ทำยังไงก็ไม่หาย…เรามีคำตอบ

14 Jan

สิ่งที่เราจะเขียนแนะนำนี้ เหมาะสำหรับคนที่เป็นโรคปวดคอ ปวดหลัง เรื้อรัง จากการทำอิริยาบถเดิมๆนานๆ มักเป็นคนอายุน้อย โดยที่ไม่ได้มีปัญหาอะไรเกี่ยวกับกระดูก

เราเป็นคนหนึ่งที่ปวดคอเรื้อรังเป็นสิบปี เริ่มจากตอนอายุ 20 ต้นๆ ลามลงมาปวดหลังปวดขา ใครๆก็ไม่อยากเชื่อว่าอายุแค่นี้จะปวดอะไรนักหนา พยายามทำหลายวิธี จนในที่สุดก็ค้นพบวิธีที่จะอยู่อาการปวดเหล่านี้ได้ โดยหาวิธีบรรเทาแบบไม่ใช่ยา เพราะการกินยามันไม่หาย! มันไม่ได้แก้ที่สาเหตุ (ยาคล้ายกล้ามเนื้อมันไม่สามารถคลายกล้ามเนื้อที่หดเกร็งเรื้อรังได้หรอก บางทีอาจจะกลายเป็นพังผืดไปแล้วด้วย)

เราเรียนรู้ว่า ในขณะที่บางคนมีโรคประจำตัวเป็นภูมิแพ้ โรคกระเพาะ ท้องไส้ไม่ดี ไมเกรน แต่ก็มีบางคนจะเป็นแนวปวดคอ ปวดหลัง มีก้อนกล้ามเนื้อแข็งๆ (ไม่ใช่กล้ามที่อยากได้) โดยที่บางคนก็มีกล้ามเนื้อแข็งๆแบบนี้แต่ไม่มีอาการปวดเลย มันคงเป็นเรื่องเฉพาะบุคคลสินะ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น เราต้องแยกอาการปวดพวกนี้ออกจากโรคกระดูกสันหลังเสื่อม หมอนรองกระดูกเคลื่อนก่อนนะ ถ้าเกี่ยวกับกล้ามเนื้อมากกว่า เวลาไปนวด ไปออกกำลังกาย แล้วอาการมักจะดีขึ้น (แนะนำว่าไปพบแพทย์ก่อนเพื่อความแน่ใจ) อาการปวดพวกนี้อาจจะเกิดจาก ทำท่าเดิมนานๆ นั่งใช้คอมนานๆ ก้มคอเล่นมือถือนานๆ แล้วไม่ทำท่าอื่นบ้างเลย บางคนโชคดีไม่ปวดอะไรเลย แต่พวกมีกรรมแบบเรา ก็จะเริ่มสะสมความเจ็บปวดเหล่านี้ พอไปลองนวด ฝังเข็ม กายภาพ ก็ไม่เห็นหายเลย …ใช่สิ ก็นั่งเล่นวันนึงกี่ชั่วโมง แต่ไปรักษาจริงแค่ชั่วโมงเดียว แล้วกล้ามเนื้อก็ไม่ได้รับการคลายทุกวัน มันก็ไม่หายหรอก

อาการปวดของเรา

เราขอเล่าอาการที่เราเป็นก่อน ว่าเยินแค่ไหน เราเริ่มจากปวดต้นคอก่อน เป็นพวกนั่งแช่คอมได้เกินวันละ 8 ชม จากต้นคอก็เป็นหลังส่วนบน สะบักนี่แข็งเป็นก้อน เวลาไปนวด หมอนวดก็จะบ่นทำไมแข็งขนาดนี้ อะ ก็ไม่ได้ดีขึ้น แล้วก็นั่งเล่นคอมตามเดิม โดยเราเป็นคนถนัดขวา แต่จะปวดคอด้านซ้ายมากกว่า ก็ค่อยๆพัฒนา จนไม่สามารถเอียงคอไปทางขวาได้มาก เพราะจะปวดข้างซ้ายมากขึ้น เวลานอน ต้องเอียงคอมาทางด้านซ้ายตลอด บางทีก็เริ่มมีชาๆบริเวณบ่าด้านซ้าย แต่อันนี้เป็นๆหายๆ ถ้าไปนวดทีก็ดีขึ้น (ตอนแรกก็กลัวเป็นโรคกระดูกคอเสื่อมรึเปล่า แต่ดูอายุตัวเองขณะนั้น คงไม่น่าจะใช่) ต่อมาเริ่มทำงานที่นั่งเก้าอี้แบบไม่มีพนักต่อกันหลายชั่วโมง ก็เริ่มปวดหลังบั้นเอวด้วย สลับกับทำงานแบบยืนต่อเนื่องกันหลายชั่วโมง ก็เริ่มปวดแถวสะโพก ปวดต้นขาไปถึงน่อง ปกติเราเป็นคนเดินเก่งมาก ให้เดินนานๆแค่ไหนก็ไม่บ่น แต่ช่วงนั้นเดินชอปปิ้งแค่ครึ่งชั่วโมงก็ต้องหาที่นั่งพัก เริ่มกลัวการไปเที่ยวที่ต้องเดินเยอะ รู้สึกร่างกายตัวเองไม่ไหว เวลานอนต้องเอาหมอนข้างรองที่เข่า เพื่อให้ไม่ปวดหลัง แล้วก็ถึงจุดที่นอนหงายไม่ได้ ต้องนอนตะแคง ซึ่งเราเป็นข้างซ้ายมากกว่า ก็ถึงจุดที่ ต้องนอนตะแคงขวาอย่างเดียว ส่วนอาการปวดคอก็พัฒนาขึ้นไปอีกระดับ รู้สึกว่าถือของด้วยแขนข้างซ้ายได้ไม่ถึงห้านาที ก็จะปวดต้นคอ ต้องย้ายมาถือด้วยแขนมือขวา ตอนนั้นรู้สึกดีมากที่ฝั่งขวายังดีอยู่ แต่ก็นอยด์ๆว่าถ้าข้างขวาเป็นเหมือนกันแล้วจะมีชีวิตอยู่อย่างไร

ระหว่างนี้ก็ไปนวดเป็นระยะ ก็ดีแค่วันสองวันแล้วก็เป็นใหม่ ฝังเข็มนานๆทีเพราะขี้เกียจไป กายภาพไปครั้งสองครั้งเพราะขี้เกียจเหมือนกัน โยคะ ทำนิดหน่อยๆ ยืดๆ 15 นาทีก็พอแระ…สรุปแล้ว เราเป็นคนขี้เกียจมาก อิอิ ส่วนยากินตอนแรกๆนานมาละแล้วก็รู้ว่าไม่ได้ช่วยอะไร ตอนที่คิดว่าจะกลับมาเรียนต่อเฉพาะทาง (ความเยินทางร่างกายและจิตใจจะสูงมาก) ก็เริ่มไม่แน่ใจว่าร่างกายเราจะทำได้รึเปล่า บางทีก็มีความหดหู่ดีเพรสอยู่อ่อนๆว่าชีวิตนี้จะทำมาหากินอะไรได้ อยากนอนอยู่บนเตียงเฉยๆไม่ต้องทำอะไร เคยลอง x-ray กระดูกตัวเองก็สวยงามดี แล้วทำไมถึงปวดไม่หายซะทีนะ

แล้วทำยังไงถึงอาการดีขึ้นล่ะ (ไม่ใช้คำว่า หาย เพราะอาการมันไม่หายหรอก ถ้าเรายังมีอิริยาบถเดิมๆ)

หลังจากมีช่วงที่ไม่สามารถเข้าถึงหมอนวดได้ (เพราะแพงไม่มีตังค์จ่าย) ก็พยายามรักษาตัวเอง รื้อฟื้นโยคะที่เคยฝึกมาบ้าง พยายามเล่นให้ได้ 30-60 นาที ทำทุกวัน ก่อนนอนก็ทำท่าที่ยืดต้นคอเยอะๆ (ท่าคันไถ) ถึงแม้ช่วงนั้นงานหนักมาก อดหลับอดนอนบ่อยๆ แต่สิ่งแวดล้อมดี ไม่เครียดมาก ก็รู้สึกว่าอาการดีขึ้นระดับหนึ่ง ต่อมามีช่วงที่ไปเรียนฝังเข็ม (กะว่าจะเรียนมาเพื่อฝังตัวเองนี่แหละ) ก็ให้เพื่อนๆฝังให้บ้าง และมีเวลาไปเข้าคลาสโยคะ 2 ครั้ง/สัปดาห์ ไม่เครียดด้วย อาการดีขึ้นชัด ก็ทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆโดยที่ก็มีอาการปวดอยู่ตลอดนี่แหละ แต่บรรเทาลง จนวันหนึ่งนึกขึ้นได้ว่า ทำไมวันนี้เราถือของหนักๆด้วยมือซ้ายนานจัง อีกวันหนึ่งก็นึกขึ้นได้ว่า ทำไมเรานอนเอียงหัวไปด้านขวาได้แล้วล่ะ นอนหงายได้แล้วด้วย เราจะมาพูดถึงแต่ละวิธีอย่างละเอียดกัน

นวดแผนไทย

เป็นวิธีที่ดีมากเวลาขี้เกียจ อิอิ แต่หายแค่วันสองวันอะ ส่วนใหญ่จะคลายตรงขา และหลัง เราจะปวดหลังด้านข้าง หมอนวดส่วนใหญ่จะไม่ค่อยเน้นข้างๆ เราชอบหมอนวดตาบอด เจอมาหลายที่แล้ว เหมือนจะหลักสูตรเดียวกัน จะชอบกดตรงด้านข้างให้ ส่วนปวดต้นคอ เจอที่ชอบอยู่ที่เดียวคือที่ศิริราช เพราะนวดแบบในวัง ไม่ใช้ศอก มันก็ตรงจุดมากกว่า (แต่ขี้เกียจไปเพราะขี้เกียจรอบัตรรอตรวจ อิอิ) ไม่รู้ว่ามีที่ไหนนวดแบบนี้อีกรึเปล่านะ แต่ถ้ามาแนวใช้ศอกกดนี่จะเกลียดมาก เพราะมันเจ็บที่ผิวหนังมากกว่า มันไม่โดนจุดที่ต้องการ แล้วเราจะเป็นเยอะ หมอนวดส่วนใหญ่ใช้นิ้วไม่ไหว หลังๆเราก็จะไปแบบไม่คาดหวังอะไรมาก แค่ให้รู้สึกทั้งตัวคลายๆ รวมทั้งจิตใจผ่อนคลายก็พอละ

กายภาพบำบัด

เคยไปเมื่อนานมากแล้ว ทำอัลตราซาวด์ประมาณนี้ เอาจริงๆเราไม่ค่อยรู้สึกว่าดีขึ้นมากนะ (แบบว่าเป็นเยอะ) แล้วก็ไม่ยอมไปทำซ้ำหลายๆครั้งด้วย เพราะขี้เกียจรอบัตรรอตรวจตามเดิม

ฝังเข็ม

อันนี้คือดี คือตรงจุด มันใช่มาก ไปแล้วหาย แต่ก็แล้วแต่วันด้วยนะ บางทีหมออาจจะปักให้ไม่ทุกจุดก็อาจจะคลายไม่มาก (สมัยนั้นไปแบบไม่รู้อิโหน่อิเหน่ จะฝังอะไรให้ก็ยอมหมด) แล้วเนื่องจากต้องไปในรพ.อีก ก็ตามเดิมขี้เกียจรอบัตรรอหมอ เราไม่เคยไปฝังตามคลินิคนะ น่าจะเร็ว แต่ก็น่าจะแพง เราก็เลยแก้ปัญหาด้วยการไปเรียนเองมันซะเลย อยากเรียนมานานแล้ว แบบว่าเพ้อเจ้อดูหนังจีนตอนเด็กๆก็อยากทำเป็นอะนะ แต่เพิ่งจะมีเวลาไปเรียนเมื่อสองปีก่อน เรียนไปฝังตัวเองไป โดยเฉพาะต้นคอพอเอื้อมๆคลำๆได้ (ไม่ควรเลียนแบบ) แต่หลังนี่ไม่สามารถจริงๆ ก็อาศัยเพื่อนๆช่วย รู้สึกเลยว่าอาการดีขึ้น ประกอบกับเล่นโยคะบ่อยช่วงนั้น ต้นคอและหลังดีขึ้นมาก ถ้าให้เราแนะนำ ก็ควรไปฝังเข็มซักอาทิตย์ละ 1-2 ครั้งในช่วงแรก พออาการเริ่มดีขึ้น ร่วมกับปรับพฤติกรรม ออกกำลัง ก็จะเว้นเป็นเดือนละครั้ง หรือแค่เวลาปวดมากๆ (แต่ไปเรียนแล้วมาฝังตัวเองนี่ไม่แนะนำนะคะ เผอิญเราพร้อมรับความเสี่ยง อิอิ) อาจจะครอบแก้วร่วมด้วยก็ได้ เพิ่มการไหลเวียน (เราจะรู้สึกเองว่าความร้อนทำให้หาย)

โยคะ

อันนี้ก็คือดี คนที่มีโรคปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง เราไม่แนะนำให้ยกเวทแก้ปัญหา (บางคนได้รับคำแนะนำว่า กล้ามเนื้ออ่อนแอเลยปวด ต้องไปเล่นเวท) ถึงเวลาพวกเล่นเวทก็มาให้เราฝังเข็มอยู่ดี เราแนะนำให้เริ่มที่โยคะ เพราะเป็นการออกกำลังที่คลายกล้ามเนื้อสลับกับเพิ่มความแข็งแรง ถ้าไปเข้าคลาสส่วนใหญ่ช่วงแรกจะเน้นท่าให้เพิ่มความแข็งแรง และบาลานซ์ ช่วงหลังก็จะเน้นคลาย บางทีครูก็จะให้ทำท่าที่แก้กันเอง เช่น แอ่นหลัง สลับด้วยงอหลัง (เราชอบเวลาทำคันไถต่อด้วยท่าปลาหรือสะพานโค้ง) ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อค่อยๆยืดหยุ่นขึ้น ถ้าเล่นจนอาการปวดดีขึ้น แล้วจะไปยกเวทหรือวิ่งมาราธอนก็เชิญตามสบายเลย แต่อย่าลืมว่าต้องยืดกล้ามเนื้อเป็นระยะด้วยนะ อาจจะเห็นคนอื่นเล่นแล้วไม่มีปัญหาอะไร แต่พวกปวดๆอย่างเราๆก็ต้องเจียมตัวนิดนึง ข้อดีอีกอย่างของโยคะคือ ไม่ต้องต่อคิวไม่ต้องรอบัตร อยากทำเมื่อไหร่ก็ได้ อาจจะงงว่าไม่จริง ต้องไปเข้าคลาส ไกลบ้าน บลาๆ จริงๆแล้วเดี๋ยวนี้มี app หรือ youtube มากมายให้ฝึกเองได้นะ (เราชอบ yoga studio app อ่านเจอจากในพันทิพนี่แหละ ก็เลยซื้อตาม) คนที่เพิ่งเริ่มอาจจะรู้สึกลำบาก ก็ไปเข้าคลาสก่อนก็ได้ เน้นเอาใกล้บ้าน ไปได้บ่อยๆ ควรไป 2 ครั้ง/สัปดาห์ขึ้นไป ถึงจะเห็นผล พอเริ่มเข้าใจท่าแล้ว และมีวินัยพอที่จะทำเองที่บ้าน ก็เล่นเองนี่แหละ ซื้อเสื่อดีๆซักอัน การไปคลาสก็ดีในแง่ว่ามีแรงกระตุ้นจากคนอื่น มีครูคอยเช็คท่าให้ สิ่งสำคัญคือ ความสม่ำเสมอ ยิ่งคนหัดเล่นใหม่ๆอาจจะบอกว่า ปวดกว่าเดิมอีก มันก็ต้องมีระบมบ้าง แรกๆก็อย่าฝืน ทำเท่าที่ได้ และพยายามหายใจตลอดเวลา อย่าเกร็งจนไม่ได้หายใจ ทุกคนก็เริ่มจากมือแตะไม่ถึงพื้นกันทั้งนั้นแหละ ทำวันนี้ไม่ใช่ว่าพรุ่งนี้จะหายปวดเลย มันเป็นเรื่องของระยะยาว พอเริ่มคล่องแล้วจะรู้ว่าวันไหนทำงานหนักๆ ปวดมากๆ พอทำโยคะแล้วหายชัดเจน ความเครียดทั้งหลายก็หายไปด้วย คนที่ทำไปนานๆก็มักจะไม่ค่อยมีอาการปวดถึงแม้ว่าระหว่างวันทำงานหนักมาก ผลข้างเคียงของโยคะ…ผอมลง มีกล้ามอ่อนๆ แบกของหนักได้ อิอิ เราเองเวลาก่อนมีประจำเดือนจะเพลียมากๆๆ ทำงานก็จะไม่มีแรง ตรงไหนที่ปวดอยู่ก็จะปวดมากขึ้น ก็รู้อะนะว่าเกิดจากฮอร์โมน แต่พออายุมากขึ้นมันก็เป็นๆหนักขึ้นเรื่อยๆ พอไปเล่นโยคะจริงๆจัง (เราว่าออกกำลังกายอะไรก็ได้) ก็ช่วยมาก แทบจะไม่ปวดเลย คงเพราะร่างกายปรับสมดุลจากฮอร์โมนที่หลั่งออกมาตอนออกกำลัง

แผ่นกระตุ้นไฟฟ้า เก้าอี้นวด

transcutaneous electrical nerve stimulation หรือ TENS ซึ่งเป็นเครื่องเล็กๆต่อกับแผ่นแปะตรงจุดที่เราปวด แล้วจะส่งกระแสไฟฟ้ามากระตุ้น ก็ดีนะ แต่ก็ชั่วคราว ส่วนเก้าอี้นวดก็เหมือนกัน แต่ต้องขยับหลังตามนิดนึง พวกนี้เหมาะกับเวลาขี้เกียจขยับตัว เหนื่อยหมดแรง แต่ไม่ค่อยหายมากหรอก เพราะมันไม่ได้กล้ามเนื้อลึกๆ แล้วมันไม่ได้หายจากภายในเหมือนออกกำลัง อิอิ

นั่งสมาธิ

ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อ ไปนั่งสมาธิอย่างจริงจังที่วัดมา 1 อาทิตย์ ไม่มีอาการปวดใดๆเลยไป 2 อาทิตย์หลังจากนั้น ทั้งๆที่ตอนอยู่ที่วัดปวดทรมานมาก ส่วนหนึ่งก็คงจะมา endorphine ที่หลั่งจากการนั่งสมาธิ และเป็นช่วงเวลาที่ไม่เครียดกังวลอะไร สังเกตมั้ยว่าบางทีจะปวดมากขึ้นถ้าทั้งวันทำงานเครียดๆอยู่หน้าโต๊ะตลอดเวลา หรือนอนไม่พอ โดนปลุกทั้งคืน เพราะฉะนั้นอาการพวกนี้ก็สัมพันธ์กับจิตใจเหมือนกันนะ พอปวดมากๆก็หดหู่อีก (อย่างที่เราเคยเป็นนั่นแหละ) แต่การรักษาวิธีนี้แอบยากไปนิดนึงสำหรับชีวิตตอนนี้ จะพยายามกลับไปทำอีกเมื่อพร้อม

ปรับความคิด

ที่สำคัญอีกอย่าง เราคิดว่า อย่าไปคาดหวังว่ามันจะหายขาด (เหมือนคนเป็นไมเกรน ภูมิแพ้ และอื่นๆ เค้าก็ไม่หายขาด แต่เค้าป้องกัน เลี่ยงสิ่งกระตุ้น กินยาบ้าง) เราก็ต้องเรียนรู้ที่ป้องกันอาการเหล่านี้ อย่าหวังพึ่งหมอ หรือคนอื่นว่าจะทำให้หาย เราต้องดูแลตัวเองนี่แหละ  แล้วก็อย่าคาดหวังว่ารักษาวันนี้ หายพรุ่งนี้ เราสะสมกล้ามเนื้อเกร็งๆหรือพังผืดแบบนี้มาเท่าไหร่ แล้วเราก็ยังจะทำแบบเดิมต่อไปอีก (ด้วยหน้าที่การงาน) พยายามทำไปเรื่อยๆ มันจะค่อยๆดีขึ้นเอง

อาการเราตอนนี้ล่ะ

ตอนนี้เรามาเรียนต่อได้แล้วโดยที่เดินวันละ > หมื่นก้าว เข็นของหนักร้อยกิโลวันละหลายๆรอบ ก้มๆเงยๆทั้งวัน วันละ10-12 ชม. วันไหนอยู่เวรไม่ได้นอนอีก ก็ยังมีปวดคอและหลังบ้าง แต่พอพักผ่อนหรือไปโยคะก็หาย แบกของมือซ้ายได้สบายๆ ถึงจะยุ่งยังไงก็พยายามไปโยคะ 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ นอนตะแคงข้างไหนก็ไม่มีปัญหา นอนหงายได้สบาย วันไหนปวดมากหน่อยก็ฝังเข็มตัวเองซะหน่อย

ถ้าให้เราแนะนำ ก็ควรออกกำลังแนวโยคะ ร่วมกับออกกำลังแบบอื่น เพื่อที่จะได้ยืดและเพิ่มความแข็งแรง (สำหรับเราคงโยคะแบบเดียวนี่แหละ) ช่วงแรกๆที่เป็นเยอะ ไปฝังเข็มด้วย ไปบ่อยหน่อยช่วงแรก บางทีออกกำลังหนักไป กล้ามเนื้อเกร็งเยอะ หรือตรงบริเวณคอ ท่าโยคะอาจจะยืดกล้ามเนื้อลึกๆไม่ได้ ก็ไปฝังเข็มช่วยบ้าง แล้วก็นวดบ้างให้กล้ามเนื้อทั้งตัวได้คลายเดือนละ 1-2 ครั้ง อาจจะใช้เวลาเป็นเดือนหรือปี แล้วแต่ความปวดที่สะสมมา และความสม่ำเสมอที่จะรักษาตัวเอง

ถึงแม้ตอนแรกเราจะบอกว่าวิธีพวกนี้เหมาะกับคนที่ไม่มีปัญหาเรื่องกระดูก แต่จริงๆแล้วคนที่มีปัญหากระดูกสันหลังแต่ไม่ถึงขั้นผ่าตัดก็รักษาตัวเองด้วยวิธีนี้ได้เหมือนกัน เพราะการกินยาช่วยลดความรู้สึกปวด แต่การหดเกร็งของกล้ามเนื้อก็ยังอยู่น่ะแหละ คนสูงอายุ เช่น กลุ่มคุณป้าตามฟิตเนส ก็เล่นโยคะกันได้สบาย (เล่นเก่งกว่าเราอีก เซ็ง) ยิ่งถ้ากล้ามเนื้อแข็งแรง ฝึกความสมดุลเก่งๆ เวลาอายุมากขึ้นก็จะไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องการเดิน ล้มกระดูกหัก หัวฟาดพื้น และอื่นๆ

หมายเหตุ ไม่ว่าจะโยคะ ฝังเข็ม นั่งสมาธิ มีงานวิจัยออกมามากขึ้นเรื่อยๆเกี่ยวกับการรักษาความเจ็บปวด ซึ่งส่วนใหญ่ไปในทางเดียวกันว่าได้ผลจริง มากน้อยต่างกันในแต่ละจุดหรือวิธีการ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: